食物繊維が多い食べ物

食物繊維はお腹の調子を整えることは有名ですが、それ以外にも血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを吸着して排出したりと内臓機能のサポートも行なっています。

食物繊維についての詳細はこちらの記事をご覧ください。

では早速、食物繊維が多い食品をご紹介していきます。

(こちらのデータは文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。)

食物繊維は大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と、そうでない不溶性食物繊維がありますので、それぞれ分けてご紹介します。

(これからご紹介する成分量は全て100g あたりの成分量になります。)

水溶性食物繊維

こんにゃく 73.3 g
白きくらげ 19.3 g
らっきょう 18.6 g
ケール 12.8 g
つる人参 10.7 g

ちなみに白きくらげと、きくらげが果たしてどのくらい違うのか気になったのでさらに詳細な成分を調べてみました。

意外なことに同じきくらげでも、ある成分によっては結構な違いがあったので、違いが大きいものも含めてピックアップします。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 カロリー マグネシウム
白きくらげ 19 g 49 g 162 kcal 4.4 mg 67 mg
きくらげ 0 g 57 g 167 kcal 35.2 mg 210 mg

なんときくらげには水溶性食物繊維がないんですね。少々驚きです。

また、マグネシウムや鉄の量はmg単位にはなりますが、結構違うのですね。同じ食べ物でも白か黒かで成分がやや違うのは興味深いです。

次は不溶性食物繊維を見てみましょう。

不溶性食物繊維

あらげきくらげ 73.1 g
こんにゃく 70.4 g
きくらげ 57.4 g
白きくらげ 49.4 g
干しわらび 48.0 g

こちらにも、きくらげが沢山出てきました。

水溶性食物繊維のところでは普通のきくらげと、白きくらげをリサーチしましたので、今回は不溶性食物繊維が豊富なあらげきくらげを調べてみたいと思います。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 カロリー マグネシウム
あらげきくらげ 6 g 73 g 171 kcal 10.4 mg 110 mg

食物繊維の総量だけで言えば、あらげきくらげ、白きくらげ、きくらげの順番になりそうですね。

まとめ

食物繊維の成分表はいかがでしたか?

最後の方は何だかきくらげの記事みたいになってしまいましたが、それにしてもきくらげや蒟蒻は食物繊維が豊富に含まれているのですね。

食物繊維が足りないと感じる人は、上記のものを参考に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、厚労省の日本人の食事摂取基準の中では食物繊維の一日に摂る目安量は男性で21g以上、女性で18g以上となっています。

この量は、私たちがそれなりに口にするものでは以下のような量になりますので参考にしてください。

らっきょう 20.7 g
米ぬか 20.5 g
ゆでこんにゃく 15.5 g
オートミール 9.4 g
ゆでグリーンピース 8.6 g
よもぎ 7.8 g
しそ 7.3 g
乾燥マッシュポテト 6.6 g
干し芋 5.9 g
モロヘイヤ 5.9 g

ここまで食物繊維が多く含まれている食品をご紹介しました。

きくらげを加えてしまえば最強になるかと思いますが、さすがにずっとは食べられないので、他の食物繊維が多く含まれる食品を調理に一つ加えて食物繊維を目安量まで摂れるようになると良いですね。

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